Øvelsesprogram: Dekompression eller diskusprolaps

Dette øvelsesprogram er til dig, der er opereret i lænden for diskusprolaps eller med en pladsskabende operation (dekompression) i Friklinikken. Øvelserne skal hjælpe dig med at komme i gang med at bevæge dig efter operationen, styrke ryg- og mavemusklerne og forbedre bevægeligheden gradvist. Fysioterapeuten gennemgår programmet med dig, inden du tager hjem. Følg altid de råd, du har fået af fysioterapeuten, hvis de afviger fra det, der står her.

Generelle råd

• Lav øvelserne roligt og kontrolleret, og træk vejret frit undervejs. Hold ikke vejret.
• Lav øvelserne flere gange om dagen, gerne fordelt over dagen.
• Øvelserne må gerne give en let ømhed i ryggen, men de må ikke give stærke eller udstrålende smerter. Gør bevægelsen mindre, eller stop øvelsen, hvis smerterne øges.
• Gang er den vigtigste træning i den første tid. Gå ture flere gange om dagen, og øg distancen gradvist.
• Undgå tunge løft og vrid i ryggen de første seks uger.

Øvelser de første uger

De første øvelser laves liggende på ryggen på en fast seng eller på gulvet, med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Gentag hver øvelse nogle gange, for eksempel 5 til 10 gange, så længe det ikke øger smerterne.

1. Vejrtrækning
Læg hænderne på maven. Træk vejret roligt ind gennem næsen, så maven hæver sig, og pust langsomt ud gennem munden, så maven sænker sig. Øvelsen hjælper dig med at slappe af og er god at begynde og slutte med.

2. Bækkenvip
Pres lænden let ned mod underlaget ved at spænde forsigtigt i maven og vippe bækkenet bagover. Hold et par sekunder, og slip igen. Bevægelsen er lille og rolig.

3. Knæ fra side til side
Hold knæene samlet, og lad dem falde en smule ud til den ene side og derefter til den anden. Skuldrene bliver i underlaget. Bevægelsen skal være lille og behagelig, så ryggen bevæger sig blidt.

4. Dyb mavemuskel
Træk navlen let ind mod rygsøjlen uden at holde vejret og uden at bevæge ryggen. Hold spændingen i nogle sekunder, mens du trækker vejret roligt, og slip igen. Øvelsen kan også laves siddende og stående og er god at bruge, når du skal rejse dig.

5. Ankelpumpe
Bevæg fødderne op og ned i anklerne. Øvelsen fremmer blodcirkulationen i benene og kan laves mange gange i løbet af dagen, også når du sidder.

Sådan kommer du op og ned

Når du skal ud af sengen, så bøj knæene, rul om på siden som én samlet enhed, sæt benene ud over sengekanten og skub dig op til siddende med armene. Når du skal i seng, gør du det i omvendt rækkefølge. På den måde undgår du vrid i ryggen.

Når såret er helet og smerterne aftager

Efterhånden som du får det bedre, kan du øge antallet af gentagelser og tilføje øvelser, der styrker ryg-, mave- og baldemusklerne:

6. Bækkenløft (broen)
Lig på ryggen med bøjede knæ. Spænd let i maven, og løft langsomt bagdelen fra underlaget, til kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold et øjeblik, og sænk langsomt.

7. Firfodsstående
Stå på hænder og knæ med lige ryg. Spænd let i maven, og stræk det ene ben bagud langs underlaget, uden at ryggen svajer. Skift ben. Når det går godt, kan du samtidig strække den modsatte arm frem.

8. Sidde-rejse-sig
Sæt dig på forkanten af en stol, læn dig lidt frem med lige ryg, og rejs dig ved hjælp af benene. Sæt dig langsomt igen. Øvelsen styrker benene og træner en bevægelse, du bruger mange gange om dagen.

Hvor meget og hvor ofte?

Det er bedre at lave få gentagelser ofte end mange gentagelser sjældent. Start med det antal, du kan lave uden at få flere smerter, og øg langsomt fra uge til uge. Mærker du, at ryggen bliver mere øm dagen efter, så skru lidt ned igen og byg op i et roligere tempo. Hold fast i træningen, også når du har det godt. Ryg- og mavemusklerne skal have tid til at blive stærke, og det tager måneder.

Siddestilling og hverdagsstillinger

Sid kun kortere tid ad gangen de første uger, og rejs dig og gå lidt rundt, før ryggen bliver træt. Sid på en stol med god ryglæn og med fødderne i gulvet, og undgå bløde, dybe sofaer i den første tid. Når du skal tage noget op fra gulvet, så gå ned i knæ med lige ryg, eller brug en gribetang. Når du står og arbejder, for eksempel ved køkkenbordet, kan det hjælpe at sætte den ene fod op på en lav skammel og skifte ben indimellem. Tænk over, hvordan du kan fordele dagens gøremål, så du veksler mellem aktivitet og pauser.

Kontakt os, hvis

• øvelserne giver tiltagende smerter, der ikke aftager igen, når du hviler
• du får nye smerter, der stråler ned i benet, eller nye føleforstyrrelser
• du er i tvivl om, hvordan øvelserne skal laves

Gang og kondition

Gå en tur hver dag, og øg distancen lidt efter lidt. Mange med forsnævring af rygmarvskanalen oplever, at de efter operationen kan gå længere end før. Senere kan du supplere med cykling på kondicykel og svømning, når såret er helet, og du har aftalt det med fysioterapeuten eller lægen.

Henvendelse

Har du spørgsmål til øvelserne, er du velkommen til at kontakte Kirurgisk ambulatorium på hverdage mellem kl. 8.00 og 15.00 på telefon 7690 8312. Læs også patientinformationen om diskusprolaps og om pladsskabende operation.