Søvn besvær

Mange mennesker med kroniske smerter sover dårligt. Denne pjece fortæller om sammenhængen mellem søvn og smerter, og om de ting du selv kan gøre for at få en bedre søvn. Vi opfordrer dig til, at du sammen med din kontaktsygeplejerske eller behandler i Smerteklinikken finder din vej til en bedre søvn.

Hvad er søvnbesvær?

Søvnbesvær er symptomer eller gener, der er forbundet med enten søvn eller vågenhed. Der er tale om søvnbesvær, når du oplever:

• vanskeligheder ved at falde i søvn, som varer længere end 30 minutter
• vanskeligheder ved at sove sammenhængende om natten
• at du vågner for tidligt og ikke føler dig udhvilet

Søvnbesvær kaldes akut, når det har varet kortere end 3 måneder, og kronisk, når det optræder mindst 3 gange om ugen i mindst 3 måneder. Søvnbesvær er meget almindeligt: 10-15 % oplever kronisk søvnbesvær, 30 % oplever søvnbesvær i perioder, og blandt mennesker over 65 år oplever omkring halvdelen søvnbesvær.

Søvn og kroniske smerter

Søvnbesvær er desværre endnu hyppigere hos mennesker med kroniske smerter. Forklaringen kan være, at smerterne forstyrrer søvnen. Forklaringen kan også være, at søvnbesværet forstærker smerterne, fordi en træt krop og et træt nervesystem er mere følsomme. Derfor er det vigtigt at fokusere på behandling af både smerterne og søvnbesværet. Har du svært ved at sove på grund af sygdom, herunder smerter, er det vigtigt, at din sygdom og dine smerter bliver behandlet. Samtidig kan der være forhold, som fastholder eller forværrer søvnbesværet, og dem kan du selv gøre noget ved.

Når smerterne vækker dig

Vågner du af smerter om natten, kan det hjælpe at finde en god stilling med puder, for eksempel en pude mellem knæene, når du ligger på siden, eller under knæene, når du ligger på ryggen. Tal med fysioterapeuten om, hvilke stillinger der aflaster netop dine smerter. Har du fået smertestillende medicin til natten, så tag den på det tidspunkt, der er aftalt med lægen, og ikke først når smerterne har vækket dig. Undgå at kigge på uret, når du vågner. Det øger uroen og gør det sværere at falde i søvn igen.

Gode sovevaner

Gode sovevaner, også kaldet søvnhygiejne, er en række vaner, rutiner og forhold i omgivelserne, som giver de bedste betingelser for en god søvn. Det er en god idé at se på dine sovevaner, hvis din søvn er udfordret:

• Undgå kaffe, te, cola og andre drikke med koffein, og undgå alkohol før sengetid.
• Undgå store, fede måltider lige før sengetid.
• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, men drosl ned inden sengetid.
• Sørg for, at soveværelset er mørkt, stille og passende tempereret, gerne 18-21 grader. Brug eventuelt ørepropper og mørklægningsgardiner.
• Undgå lys fra skærme som computer, mobiltelefon og tv før sengetid. Skærmlyset tolkes af hjernen som dagslys og hæmmer dannelsen af søvnhormonet melatonin.
• Gå i seng og stå op på faste tidspunkter, også i weekenden.
• Gå kun i seng, når du er søvnig, og undgå så vidt muligt at sove om dagen.
• Brug kun sengen til at sove i og eventuelt til sex, ikke til at se tv, arbejde eller spise.

Når du ligger vågen

Ligger du vågen i lang tid, kan sengen blive forbundet med uro og bekymringer i stedet for søvn. Står du op og laver noget meget kedeligt i dæmpet lys, og går du først i seng igen, når du bliver søvnig, lærer du langsomt kroppen at forbinde sengen med søvn. Det kan være en hjælp at begrænse tiden i sengen, så der opbygges et søvnpres, der gør det lettere at falde i søvn og blive sovende. Tal med din kontaktsygeplejerske eller behandler om, hvordan du kan gribe det an.

Husk, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selvom det er udmattende. Mange undervurderer også, hvor mange timer de faktisk sover. En søvndagbog over et par uger kan give dig og os et mere præcist billede.

Tanker og bekymringer

Negative tanker, bekymringer og overbevisninger om søvnen, for eksempel at man ikke kan klare morgendagen uden otte timers søvn, kan i sig selv holde én vågen. Der findes metoder til at lette disse tanker, og de indgår blandt andet i vores smertehåndteringskurser og i samtaler med psykologen.

Afslapning

Mangler du fysisk eller mental ro, kan afslapningsteknikker berolige nervesystemet. Det kan være vejrtrækningsøvelser, meditation, mindfulness eller kropsscanning. Afsæt tid til øvelserne, og brug dem gerne fast som en del af din aftenrutine. Øvelserne virker bedst, når du har øvet dem i dagtimerne, så de er velkendte, når du har brug for dem om natten. Øvelserne bliver gennemgået på vores smertehåndteringshold, hvor du også lærer at bruge dem i hverdagen.

Sovemedicin

Sovemedicin kan i enkelte tilfælde bruges i en kort periode, men den løser ikke det grundlæggende problem, og kroppen vænner sig hurtigt til den. Nogle af de lægemidler, vi bruger mod smerter, kan også påvirke søvnen. Tal med lægen i Smerteklinikken, inden du starter på eller stopper med sovemedicin.

Henvendelse

Har du spørgsmål om søvn og smerter, er du velkommen til at tale med din kontaktsygeplejerske eller ringe til Smerteklinikken på hverdage mellem kl. 9.00 og 15.00 på telefon 7690 8350.